Yeni yıl hedeflerinin ‘eski benliği tamamen reddetmek’ anlamına gelmemesi gerektiğini vurgulayan Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Bir binayı yıkıp yeniden yapmak zorunda değilsiniz. Mevcut binayı tamir ederek de ilerleyebilirsiniz. Benlik bir anda değişmez. Yeni bir ben demek yerine yeni bir başlangıç demek daha doğrudur.” dedi.
Yeni yıl hedeflerinde sık yapılan hatalardan birinin çok sayıda hedef koymak olduğunu belirten Prof. Dr. Tarhan, “Hedef çok olursa zihinsel yük oluşur. Buna aşırı motivasyon deniyor ve aşırı motivasyon paradoksal olarak başarısızlıkla sonuçlanır. Yüksek motivasyon yerine gerçekçi hedefler koymak gerekir.” diye konuştu.
Gerçekçi olmayan hedeflerin kişiyi psikolojik olarak da yıprattığını vurgulayan Tarhan, “Buna yanlış umut sendromu ya da toksik iyimserlik deniyor. Gerçekçi olmayan umutlar kişiyi acıya sürükler, motivasyonu kırar ve depresif hâle getirir.” İfadelerini kullandı.
Üsküdar Üniversitesi Kurucu Rektörü, Psikiyatrist Prof. Dr. Nevzat Tarhan, yeni yılda doğru hedefler belirleme ve sürdürülebilirlik konusunu değerlendirdi.
Hedef belirlemenin 5 adımı…
Yeni yıl hedeflerinin psikolojide “yeni başlangıç teorisi” ile açıklandığını belirten Tarhan, “Bir kimse yeni bir hedef belirlediğinde bunun beş ana kriteri olması gerekir. Hedef gerçekçi olacak, özgün olacak, ölçülebilir olacak, zamana bağlı olacak ve ulaşılabilir olacak. Bu beş kriter varsa kişi hedef yönetimini doğru yapmış olur.”
Günlük hayattan bir örnek veren Prof. Dr. Tarhan, “Her akşam 10 dakika spor yapacağım” gibi hedeflerin zamanı belli, net, ölçülebilir ve ulaşılabilir olduğuna dikkat çekti.
Abartılı hedefler kişiyi umutsuzluğa sürüklüyor
Gerçekçi olmayan hedeflerin kişide aşırı zihinsel yük oluşturduğunu ifade eden Prof. Dr. Tarhan, bunun psikolojide “negatif umut sendromu” olarak tanımlandığını söyledi ve “Kişi çok büyük hedefler koyuyor, yapamıyor ve bırakıyor. Ardından ‘Ben yapamıyorum’ diyerek kendini yetersiz hissediyor ve depresif bir ruh hâline girebiliyor. O yüzden gerçekçi hedef koymak çok önemli.” diye konuştu.
Hedefler sadece maddi olmamalı
Hedef belirlerken yalnızca mesleki ya da maddi kazanımlara odaklanmanın eksik bir yaklaşım olduğunu vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, “Maddi hedefler elbette önemli ama bunun yanında sağlık hedefleri olmalı. Nasıl besleneceğim, beden sağlığımı nasıl koruyacağım gibi… Bununla birlikte psikolojik refah ve iyi oluş da hedefler arasında yer almalı.” ifadesinde bulundu.
Pandemi sonrası yapılan araştırmalara dikkat çeken Prof. Dr. Tarhan, “Pandemiden sonra özellikle ABD’de insanlar ‘başarılı olmak’ yerine ‘psikolojik olarak daha sağlam olmak, daha mutlu olmak’ gibi hedefler koymaya başladı. Psikolojik refah, yani ‘well-being’ (iyi oluş) artık temel hedeflerden biri.” şeklinde konuştu.
Beyin anlam ister!
Hedeflerin sadece dünyaya dönük değil, kişinin kendini aşan bir anlam boyutu da taşıması gerektiğini belirten Prof. Dr. Tarhan, “İnsanın beyninin biyolojik ihtiyaçları var. Beyin anlam ister ilişki ister özgürlük ister ve sonsuzluk ister. Eğer yaptığım işi bir anlam temeline oturtmazsam beyin o bilgiyi çözülmemiş dosya olarak tutar. Ama mantıksal ve değer temelli bir çerçeveye koyarsam onu sağlam bilgi olarak kullanır.” dedi.
Bu noktada iç ve dış motivasyon ayrımına da değinen Prof. Dr. Tarhan, dış motivasyonun ‘insanlar ne der’ odaklı olduğunu, iç motivasyonun ise kişinin kendi koyduğu hedeflerle ilişkili olduğunu ifade etti.
Engellere zihinsel hazırlık başarıyı yüzde 40 artırıyor
Hedefe ulaşma sürecinin bir döngü olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Tarhan, engellere hazırlıklı olmanın önemini şu sözlerle anlattı:
“Amaç varsa ihtiyaç doğar, ihtiyaç isteğe dönüşür, istek kişiyi harekete geçirir. Ama mutlaka engel çıkar. Eğer kişi ‘şu engel çıkarsa ne yaparım’ diye zihinsel hazırlık yapmışsa, yapılan araştırmalara göre yüzde 40 daha başarılı oluyor.”
Yakın, orta ve uzun vadeli planlamanın zihinsel kapasitenin verimli kullanılmasını sağladığını belirten Prof. Dr. Tarhan, bunun zaman, dikkat ve öncelik yönetimiyle doğrudan ilişkili olduğunu söyledi.
Yeni ben değil, yeni başlangıç
Yeni yıl hedeflerinin ‘eski benliği tamamen reddetmek’ anlamına gelmemesi gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, bu yaklaşımı “hayat istiflemesi” kavramıyla açıkladı.
“Bir binayı yıkıp yeniden yapmak zorunda değilsiniz. Mevcut binayı tamir ederek de ilerleyebilirsiniz. Benlik bir anda değişmez. Yeni bir ben demek yerine yeni bir başlangıç demek daha doğrudur.” diyen Prof. Dr. Tarhan, bu süreci psikolojide “moratoryum” olarak tanımladı ve kişinin zaman zaman durup düşünmesi, geçmişin muhasebesini yapması ve ardından yeni bir planla yola devam etmesi gerektiğini belirtti.
Değişime açık olmak biyolojik bir gereklilik
İnsanın değişime açık bir varlık olduğuna dikkat çeken Prof. Dr. Tarhan, beynin “kullan ya da kaybet” prensibiyle çalıştığını vurguladı.
“İnsan değişime kendini kapattığında bisiklet gibi devrilir. Beyin yeni deneyimlere açık olmazsa körelmeye başlar.” diye konuşan Prof. Dr. Tarhan, fiziksel hareketin beyin sağlığı üzerinde olumlu etkisi olduğuna ve günlük en az 5 bin adımın önemine dikkat çekti.
Yalnızca beden sağlığı için değil; beyin sağlığı için de egzersiz
Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “Egzersiz, beyinde BDNF (beyin kaynaklı nörotrofik faktör) olarak adlandırılan büyüme faktörünün artmasını sağlıyor. Bu durum, beynin yeni hücreler üretmesini ve sinir ağlarını güçlendirmesini destekliyor. Yapılan araştırmalar, yeni deneyimlere açık olan kişilerin beyninin kendini daha iyi yenilediğini ortaya koyuyor. 1990’lı yıllara kadar, beynin kendini yenilemediği düşünülüyordu. Ancak 1998 yılında yapılan bilimsel keşiflerle, özellikle hafıza merkezi olan hipokampusta yeni hücrelerin üretildiği kanıtlandı. Araştırmalar, bu hücre yenilenmesinin herkeste aynı düzeyde gerçekleşmediğini; yeniliklere açık, öğrenmeye istekli bireylerde daha belirgin olduğunu gösterdi. Bu kişilerde, nörotrofik faktörler olarak adlandırılan büyüme hormonları daha fazla salgılanıyor. Bu hormonlar, beyindeki BDNF genini aktive ediyor. BDNF’nin artışıyla birlikte beyinde kimyasal iletim hızlanıyor, sinaptik bağlantılar güçleniyor ve yeni sinir hücreleri ihtiyaç duyulan beyin bölgelerine doğru göç ediyor. Böylece beyin, aktif kullanılan alanlara göre kendini yeniden yapılandırıyor. Tüm bu süreçler yaşanırken beyin aynı zamanda yeni işleyiş modelleri, yani adeta yeni “algoritmalar” oluşturuyor. Ancak bu potansiyelin ortaya çıkması için beynin pasif bırakılmaması gerekiyor. Kişinin, beyninin patronu olması, onu hareket, öğrenme ve yeni deneyimlerle beslemesi gerekiyor. Bu nedenle egzersiz, yalnızca beden sağlığı için değil; beyin sağlığı ve zihinsel yenilenme açısından da yeni yılda atılabilecek en önemli adımlardan biri olarak öne çıkıyor.” diye konuştu.
Bağırsak, kalp ve beyin sürekli iletişim hâlinde
Beslenmenin ruh sağlığı üzerindeki etkilerine de değinen Prof. Dr. Tarhan, bağırsak mikrobiyotasının mutluluk hormonu serotoninle ilişkili olduğunu belirtti ve “Kuru yemişlere artık ‘psikobiyotik’ deniyor. Çünkü bağırsak mikrobiyotası üzerinden beyne etki ediyorlar. Beyin, bağırsak ve kalp sürekli iletişim hâlinde.” ifadesinde bulundu.
Yeni yıl hedeflerini hatalı alışkanlıkları fark edip düzeltme fırsatı olarak görmek gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, “Kişi bu farkındalıkla hedeflerini revize ederse hayat yolculuğunda sağlam bir adım atmış olur” dedi.
Değişim zihinsel hazırlık gerektiriyor
Yeni yıl hedeflerinin 1 Ocak’la sınırlı, anlık bir karar olarak görülmemesi gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Nevzat Tarhan, “1 Ocak sembolik bir tarih. Değişim pat diye olmaz. Bunun için mutlaka zihinsel hazırlık gerekir. Oturup bir anda ‘yeni yıl hedefim şu’ demekle olmuyor. Öncesinde durup düşünmek, planlamak gerekiyor.” diye konuştu.
Prof. Dr. Tarhan, yılbaşı döneminin aynı zamanda ilişkiler açısından da önemli bir fırsat sunduğunu belirterek, “Yılbaşında en güzel hediye, sevdiklerine alınan pahalı hediyeler değil; kaliteli beraberliktir. Onlara ayrılan zamandır.” ifadesinde de bulundu.
Çok hedef zihinsel yük oluşturur!
Yeni yıl hedeflerinde sık yapılan hatalardan birinin çok sayıda hedef koymak olduğunu belirten Prof. Dr. Tarhan, “Hedef çok olursa zihinsel yük oluşur. Buna aşırı motivasyon deniyor ve aşırı motivasyon paradoksal olarak başarısızlıkla sonuçlanır. Yüksek motivasyon yerine gerçekçi hedefler koymak gerekir.” dedi.
Prof. Dr. Tarhan, hedeflerin bilimsel olarak kabul edilen beş temel özelliği olması gerektiğini ifade ederek, “Hedef gerçekçi olacak, özgün ve spesifik olacak, ölçülebilir olacak, zamana bağlı olacak ve ulaşılabilir olacak. Bu özellikler yoksa o hedef hedef değildir, hayaldir.” şeklinde konuştu.
Esnek olmayan hedefler kırılmaya mahkûmdur
Bir hedefe ulaşamamanın başarısızlık anlamına gelmediğini vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, “A hedefi olmazsa B planı, o olmazsa C planı olmalı. İyi bir dağcı dağa tırmanırken engelle karşılaşınca geri dönmez; sağdan dolaşır, soldan dolaşır ama bir yol bulur. Çünkü bilir ki o zirveye daha önce birileri çıkmıştır.” ifadesinde bulundu.
Hedefe giden yolun küçük adımlarla başladığını belirten Prof. Dr. Tarhan, motivasyonun eylemden sonra geldiğini vurguladı ve “Büyük yolculuklar küçük bir adımla başlar. Motivasyon gelsin de başlayayım demek gerçekçi değil. Önce istek gelir, sonra adım atılır, motivasyon onun ardından gelir.” diye konuştu.
Başkalarının onayına dayalı hedefler yarım kalır
Hedeflerin kişiye özgü olması gerektiğini kaydeden Prof. Dr. Tarhan, dış motivasyonun kalıcı olmadığını ifade etti.
“Hedef özeldir, kişiye özgüdür. ‘Başkaları ne der’ diye konulan hedefler çoğu zaman yarım kalır. İç motivasyonla konulan hedefler daha yavaş ilerleyebilir ama daha kalıcı olur.” diyen Prof. Dr. Tarhan, sosyal medyada yapılan kıyaslamaların motivasyonu düşürdüğünü, kıyasın tamamen yanlış olmadığını ancak doğru kullanılmadığında zarar verdiğini söyledi:
“İnsan beyni kıyaslayarak öğrenir, bu biyolojik bir eğilimdir. Ama eğri cetvelle düzgün çizgi çizilmez. Kendini sürekli başkalarıyla kıyaslayan kişi huzur bulamaz.” şeklinde konuşan Prof. Dr. Tarhan, “Kişi başkalarıyla değil, kendi hedefiyle kendini kıyaslamalı. Orta, kısa ve uzun vadeli hedefler koyup bugünkü hâliyle dünkü hâlini karşılaştırmalı.” dedi.
Özellikle gençlerde dış görünüşe dayalı kıyasın ciddi psikolojik sorunlara yol açtığını belirten Prof. Dr. Tarhan, “Bir insanı güzel yapan şey sadece fiziksel görünüm değildir. Güzelliğin yüzde 20’si fizikseldir, yüzde 80’i sevimlilik, duruş, iletişim ve çekiciliktir. Modernizmin dayattığı değer ölçülerini sorgulamak gerekir.” diye konuştu.
“Hayal kurmak faydalı ama ayağı yere basmalı”
İnsanın hayal kuran bir varlık olduğunu ifade eden Prof. Dr. Tarhan, “İdealist olmak gerekir ama realizm ve aktivizmle birleşmeli. Hayallere bakıp bakıp kalmak değil, her gün küçük bir adım atmak önemlidir.” ifadesinde bulundu.
Hedeflere ulaşılamadığında hissedilen suçluluk duygusunun tamamen olumsuz olmadığını dile getiren Prof. Dr. Tarhan, “Hayat yolunda yaşanan hayal kırıklıkları bazen bir tehdit değil, fırsattır. ‘Bunu nasıl avantaja çeviririm?’ diye soran kişi geliştiren travma yaşar.” dedi.
Bu süreci “keşfedici umutsuzluk” kavramıyla tanımlayan Prof. Dr. Tarhan, “Kişi pes etmek yerine A, B, C planları üretir ve beceri kazanır. Hayat becerileri bu şekilde oluşur.” şeklinde sözlerine devam etti.
Yanlış umut sendromu ve toksik iyimserlik
Gerçekçi olmayan hedeflerin kişiyi psikolojik olarak yıprattığını vurgulayan Prof. Dr. Tarhan, “Buna yanlış umut sendromu ya da toksik iyimserlik deniyor. Gerçekçi olmayan umutlar kişiyi acıya sürükler, motivasyonu kırar ve depresif hâle getirir.” diye konuştu.
Prof. Dr. Nevzat Tarhan, sözlerini “Yeni yılda herkese yeni bir başlangıç öneriyorum ama yeni bir ben değil... Mevcut benliğini daha iyiye götürmek şeklinde öneride bulunabiliriz.”
