American Heart Association'ın Circulation dergisinde yayımladığı "Walnuts and Healthy Aging" araştırması, kolesterolü düşürmek isteyenlerin avuç içine sığacak bir cevap veriyor.
Kolesterolü doğal yollarla düşürmek isteyenler için uzmanların işaret ettiği besinlerden biri ceviz oldu. American Heart Association’ın Circulation dergisinde yayımlanan araştırmaya göre, her gün düzenli olarak tüketilen bir avuç ceviz, kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyelerinde dikkat çekici düşüş sağlayabiliyor. Peki araştırmada neden özellikle ceviz öne çıktı ve diğer kuruyemişlerden farkı ne?
Badem mi ya da fındık mı? Neden bu ikisi değil
Cevizi öne çıkaran şey omega-3 yağ asidi profili. Bademde ve fındıkta sağlıklı yağlar bol ama bitkisel omega-3'ün (ALA) yoğunluğu açısından ceviz açık ara önde. Kalp dostu kuruyemiş listesinde hepsi yer alsa da LDL üzerindeki etkisi en doğrudan ölçülen ceviz oldu.
708 kişi katıldı 2 yıl sürdü! Rakamlar ne söylüyor?
Bulgular küçük bir denemenin sonucu değil. Barcelona'daki Dr. Emilio Ros ve ekibinin yürüttüğü araştırmada katılımcılar rastgele gruplara ayrıldı. Çalışmaya katılan 708 kişinin yaklaşık yüzde 90'ı iki yıllık süreyi tamamladı ve bu yüksek oran, bulguları sağlam bir zemine oturtuyor.
Günde yarım fincan ceviz tüketen grupta LDL kolesterol ortalama 4,3 mg/dL, toplam kolesterol ise 8,5 mg/dL düştü. Asıl dikkat çeken veri ise küçük yoğun LDL partiküllerinde görüldü. Bu partiküller yüzde 6,1 azaldı. Damar duvarında plak oluşumuyla daha güçlü ilişkili oldukları için, kalp-damar riski açısından bu düşüş toplam rakamdan daha çok şey anlatıyor.
Yarım fincan ne kadar eder?
Çalışmadaki günlük doz, yarım fincana denk geliyordu. Yani yaklaşık 30 gram, kabaca 13-14 ceviz yarısı. Mutfak teraziniz yoksa avucunuz iş görür. Bir avuç dolusu ceviz bu miktarı tutturur.
Bu doz aynı zamanda yaklaşık 185 kalori demek. Ceviz besleyici ama yağlı bir besin olduğu için miktarı abartmamakta fayda var. Sabah kahvaltısında ya da ara öğünde tüketmek, hem tokluk hissi hem de gün içine yayılan bir enerji açısından pratik bir seçim.
Çiğ mi, kavrulmuş mu, fark burada!
Cevizi kavurmak lezzeti artırsa da işin kimyasını biraz değiştiriyor. Kavurma sırasında yükselen sıcaklık, omega-3 yağ asitlerinin bir kısmını ve cevizin kabuğa yakın kısmında yoğunlaşan polifenolleri bozabiliyor. Bu yüzden araştırmaların öne çıkardığı fayda en çok çiğ tüketimde korunuyor. Hafif kavrulmuş ceviz de işe yarar, ama yüksek ısıda uzun süre kavurmak kazancın bir bölümünü götürür.
