21-22 Haziran’da düzenlenecek Yükseköğretim Kurumları Sınavı’na (YKS) bir aydan kısa bir zaman kaldı. Sınava kalan süre azaldıkça adayların kaygıları da gün geçtikçe artabiliyor. İstinye Üniversitesi Psikoloji Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Gülgün Uzunoğlu Azman, bu dönemde adaylara güçlü olunan alanlara odaklanılmasını öneriyor. Prof. Dr. Azman’a göre bu sayede sınavla ilgili olumlu perspektif desteklenebilir.
Yükseköğretim Kurumları Sınavı’na (YKS) bir aydan az bir süre kaldı. Sınav tarihi yaklaştıkça adayların sınav stresi de artıyor. İstinye Üniversitesi (İSÜ) Psikoloji Bölümü Dr. Öğr. Üyesi Gülgün Uzunoğlu Azman, sınava sayılı günler kala adaylara önerilerde bulundu.
Yetersiz sınav hazırlığı sınav stresinin açığa çıkmasında önemli bir etken
“Sınav stresi, kişinin sınavla ilişkili gündemlerde tehdit algılaması sonucu ortaya çıkan fizyolojik, bilişsel ve duygusal bir tepkidir” diyen Dr. Öğr. Üyesi Azman, şöyle devam etti:
“Tehdit unsurlarını kişinin kendisinin ve çevresindekilerin yüksek beklentileri, başarısızlık korkusu ve mükemmeliyetçi bakış açısı oluşturabilmektedir. Aynı zamanda başarısızlık inancı açığa çıkaran ve olumsuz akademik deneyimlerle şekillenen yaşam deneyimleri de tetikleyebilmektedir. Diğer yandan, kişinin sınava hazırlık süreci boyunca gerçekçilikten uzak çalışma planı veya son dakikacılık yapması vb. yetersiz sınav hazırlığı da sınav stresinin açığa çıkmasında önemli bir etken olabilmektedir.”
Uyku düzeninin bozulması, mide bağırsak sorunları kaygının belirtileri
Uyku düzeninin bozulması, mide bağırsak sorunları gibi nedenlerin sınav stresinin bedende gözlenebilen fizyolojik belirtiler olduğuna dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Azman, şunları söyledi:
“Sınav kaygısı bir düzeye kadar güdüleyici ve başarı için gerekli olurken, kaygının yüksek seyredip yönetilemeyecek düzeyde seyretmesi sınav stresini açığa çıkarmaktadır. Sınav stresinin nasıl deneyimlendiği kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Bir kişinin sınav stresi yaşayıp yaşamadığının anlaşılmasında kişinin hayatının farklı alanlarında, günlük hayatındaki sağlıklı işleyişi bozabilecek belirtileri tekrarlı bir şekilde yaşaması ve işlevselliğinin bozulması önemsenir. Sınav stresinin varlığında bedenimizde doğrudan gözlenebilen fizyolojik belirtiler terleme, kalp çarpıntısı, baş ağrısı, gerginlik, bunalma hali, kas gerginliği, uyku düzeninin bozulması, mide bağırsak sorunları ve mide bulantısı gibi fiziksel belirtiler olabilmektedir. Duygusal, mental veya zaman zaman davranışsal olarak kişinin sınav stresi yaşadığını gösteren belirtiler ise kişinin dikkatini toparlamak veya sürdürmekte güçlük yaşaması, unutkan olması, istenmeyen düşüncelerinin kişinin zihnine üşüşmesi; yaşamdan keyif alamama, boşluk, çaresizlik, güvensizlik, öfke veya korku duygularının hissedilmesi; bir şeyleri erteleme, kişinin sınav esnasında kendini boşluktaymış gibi hissetmesi ve sınav esnasında değil de sınavdan çıkınca soruları daha rahat ve doğru çözebilmesi gibi birçok farklı şekilde gözlenebilmektedir. Sınava hazırlık sürecinde, kişinin yaşadığı bu sorunlar sınavla ilişkili performansını ve günlük hayatının işleyişini etkiliyorsa en kısa zamanda bir uzmandan destek alması faydalı olacaktır.”
Zaman yönetimi yapabilmeye yönelik öz değerlendirmeler yapılmalı
Zaman yönetimi yapabilmeye yönelik öz değerlendirmenin önemine dikkat çeken Azman, “Sınava hazırlık süreci uzun ve yorucu bir zaman dilimi olabilmektedir. Sınavdan haftalar önce zaman yönetimi yapabilmeye yönelik de öz değerlendirmeler yapılmalıdır. Bunun için düzenli ve elden geldiğince fazla deneme sınavı çözülmesi faydalı olacaktır. Böylelikle, hangi konularda kişinin hala gelişime açık olduğu anlaşılabilecek, olası zorlantılara zihinsel bir hazırlık yapılabilecek ve kişi test esnasındaki zorlantılarda nasıl bir zamanlama ve yöntemle ilerleyebileceğini belirleyebilecektir. Sınava az bir süre kala kişinin bilgisinin yeterli olmadığı alanlara yatırım yapmasındansa, güçlü olduğu alanlara odaklanıp kendisini parlatması da sınavda olumlu bir perspektifle ilerlemesinde belirleyici olacaktır” dedi.
Düzenli ve tutarlı bir uyku ile beslenme sistemi oluşturulmalı
“En önemlisi, sınavdan önce düzenli ve tutarlı bir uyku ile beslenme sistemi oluşturulmadır” diyen Dr. Öğr. Üyesi Azman, sözlerine şöyle devam etti:
“Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak, 7 ile 9 saat uyku uyuyabilmek, gerekli ise vitamin desteği almak ve renkli ve düzenli beslenmeye özen göstermek başlıca yapılacaklardır. ‘Ne kadar sağlıklı bir beden, o kadar sağlıklı bir zihin’ söylemi akılda tutulmalıdır. Aynı zamanda, alışkanlıklar ve rutinler oluşturmak ve bunlara bağlı kalmak ne ile karşılaşacağını bilen bir zihin yaratacaktır. Böylelikle, zihin bütün odağını fizyolojik ihtiyaçlarındaki belirsizliklerden uzaklaştırıp, öğrenme ihtiyaçlarına çevirebilecektir. Sağlıklı bir zihin için kullanılabilecek yöntemlerden bir diğeri de ‘olumsuz iç konuşmaları tanıyıp dönüştürebilme’ stratejisini kullanmaktır. Öte yandan, sınav stresiyle birlikte kişinin bedeni ve duyguları da kaygıdan uzaklaşmak için regüle olmaya ihtiyaç duyar. Günlük 20-30 dakikalık normal tempo yürüyüşe çıkılması, kısa süreli nefes egzersizlerinin uygulanması veya müzik ve sanat aktivitelerine günlük rutininde kısa da olsa muhakkak yer verilmesi regülasyonu sağlayacak yöntemlerdendir. Ayrıca, kişi kendini mutlu hissettiren minimum bir etkinliğe günlük planında mutlaka yer vermelidir.”
Ebeveynler destekleyici olmaya çalışmalı
Ebeveynlere de önerilerde bulunan Dr. Öğr. Üyesi Azman, “Tüm bunların yanında, sınava girecek kişilerin yakınlarına/ebeveynlerine de oldukça iş düşmektedir. Bu dönemin geçici bir süreç olduğu akılda tutulmalı, yatıştırıcı ve destekleyici olmaya çalışılmalı ve sınava hazırlanan ile iletişimde her zaman ‘daha iyiye’ yüreklendirici bir dil benimsenmelidir” dedi. Adayların da olumsuz düşüncelerden kaçınması gerektiğinin altını çizerek şöyle konuştu:
“Bununla birlikte, sınava hazırlanırken karşılaşılan olumsuzluklar karşısında ‘Başarısız olacağım’ inancına kapılmak ve bu inançla ilerlemek kişiyi çıkmaza sürükleyecektir. Her neyle karşılaşılırsa karşılaşılsın, sınav hakkında olumlu düşünce biçimini benimsemeye özen gösterilmelidir. Ayrıca kişinin kendisini sınavda olanlardan ibaret biriymişçesine atfetmesi de yapılan diğer sınava hazırlık sürecindeki hatalardandır. Sınav kişilik ya da benlik değerlendirmesi içeren bir süreç değil, sadece kişinin sahip olduğu bilgiyi ve bunu nasıl kullandığını değerlendiren bir süreçtir.”
Sınav günü tok olunmalı, sınavdan önce muhakkak rahatlatıcı bir şeyler yapılmalı
Dr. Öğr. Üyesi Azman, sınava tok olarak girilmesi gerektiğini belirtirken, sınav anında yaşanabilecek stresi azaltmak için de şu tavsiyelerde bulundu:
“Sınav günü gelip çattığında kişinin kendisini kontrol edebilmesi oldukça güçtür. Bu süreçte sınava hazırlanan kişinin yakınlarına sakin kalmak ve fiziksel, duygusal ve psikolojik olarak sınava girecek kişiye destek olmak gibi bazı görevler düşmektedir. Sınava girecek kişinin ise karnı tok olmalı, uykusu olmamalı ve kişi sınavdan önce muhakkak rahatlatıcı bir şeyler yapmalıdır. Bu rahatlatıcı şeyler sevdiğin birine sarılmak, sevilen enerjik müzikler dinlemek, sevdiğin bir şeyi yemek bile olabilir. Kişi sınav için binaya girmeden önce tüm fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarını karşıladığından emin olmalıdır. Tüm bu olumlu adımlara rağmen sınav başladığında işler iyiye gitmezse de hala yapılabilecekler vardır. Olumlu iç sesini kendisine hatırlatması ve takiben kişinin kendini sınavda, başarılı bir şekilde ve bu başarmışlıkla sınavdan birkaç sene sonra nasıl iyi bir durumda olacağını hayal etmesi regüle olmasına yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, nefes egzersizi ile sakinleşmeyi denemek de bir diğer baş etme stratejisi olabilmektedir. Kişi burundan 4 saniye nefes alıp, tutabildiği kadar nefesini tutup (genelde bir 3-4 saniye daha), 4 saniyede de yavaş yavaş, balon üflermiş gibi nefesini ağzından vermelidir. Bunu ara vererek (aksi halde nefes alma ile başı dönebilir), sakinleşene kadar sürdürmeli ve egzersiz boyunca odağı nefesinde ve inip çıkan göğüs kafesinde olmalıdır. Diğer bir strateji ise kas gevşeme egzersizleri olabilmektedir. Sırasıyla baştan başlayıp ayak parmağına kadar olan, tüm kas grubundaki istenilen kasları sıkıp bırakma şeklinde ilerleyen bu yöntem odağı farklılaştırıp kişiyi regüle etmeyi içermektedir. Omuzları yukarı aşağı, arkaya öne şeklinde hareket ettirme de bu tür bir bedeni ve zihni rahatlatmaya yönelik eylemlerdendir. Diğer yandan, en basit şekliyle kişinin gözlerini kapatıp mini molalar vererek derin ve güçlü bir nefes alması ve o kısacık molada kendini güvende-sakin olduğu bir yerde düşlemesi de kişinin kendini düzenlemesinde oldukça yardımcı olacaktır.
Unutmamalı ki sınavdan alınan puan, kişinin insani değerini ölçmez ve genel başarının, başarısızlığın veyahut zekâ düzeyinin bir göstergesi olamaz. Sınav puanı sadece kabiliyetle, ilgi alanıyla, motivasyonla, çalışma düzeni ve alışkanlıklarıyla edinilen bilgi birikiminin değerlendirilmesinin bir neticesidir. Tüm sınav katılımcılarına çokça öz düzenleme gücü ve başarılar.”
