Spora ara verdikten sonra yapılan egzersizleri takiben,egzersiz rutinini değiştirdikten sonra veya şiddetli bir egzersiz sonunda görülen ağrının bilimsel adı DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness),halk arasında ‘hamlamak’ olarak ifade edilir.Türkçe’ye ise Gecikmiş Kas Ağrısı olarak çevrilmiştir.Düzenli egzersiz yapan antrene bireylerde de özellikle rutin program değiştirilince görülebilir.
Ağrı tipik olarak istirahatte değil hareket halinde belirgindir, kaslarda sertlik oluşur,performansı düşürebilir ve 24-72 saat arasında en yoğun hissedilir.Zirveye genelde 72 saatte ulaşır fakat bir hafta içerisinde azalarak tamamen geçecektir.
Ağrının oluşum mekanizması ile ilgili birkaç görüş olsa da en geçerli teori egzersiz sırasında kas liflerinde gelişen mikrotravmalar (küçük çaplı hasar) ve bu mikro yaralanmaya yanıt olarak oluşan alandaki inflamasyondur.(Birçok iyileşmenin sürecinde inflamasyon evresi yer alır.Halk arasında iltihaplanma olarak bilinir.)
Aktivite esnasında veya hemen sonra oluşan keskin ağrılar ise gecikmiş kas ağrısının dışında spor yaralanmasından kaynaklanabilir.(Kas-tendon yaralanmaları, bağ yırtıkları gibi.)Bu ağrılar daha keskin ve şiddetlidir,anlık kuvvet kaybına sebep olabilir ve müdahele gerektirir.Bu ağrıların gecikmiş kas ağrısından ayrılabilmesi önem taşır.
Gecikmiş kas ağrısı motivasyonu düşürerek egzersize devam etmeyi engelleyebilir. Fakat bilinenin aksine spordan sonra ‘hamlamak’ yani ‘gecikmiş kas ağrısı’ zararlı bir durum değildir, alışılmadık bir efora verilen normal bir yanıttır.Egzersize devam etmeye de engel değildir.Egzersiz rutini oluştukça vücut da uyumunu tamamlar ve gecikmiş kas ağrısı görülme sıklığı ve şiddeti azalır. Ancak profesyonel olarak spor ile ilgileniyorsanız antrenman kalitesini etkileyeceği için ağrının önemsenmesi gerekir.Genellikle sporcularda ağrı şiddetliyse mikrotravma boyutu kan testleri ile belirlenir.(K reatin kinaz, LDH düzeylerine bakılabilir.)
Gecikmiş kas ağrısına sebep olan egzersizler ise özellikle ağırlık kullanılarak yapılan kuvvetlendirme egzersizleri ve zıplama içeren hareketlerdir.(Step aerobik gibi.)
Gecikmiş kas ağrısını önlemek-azaltmak için;
**Egzersize başlarken ısınma, bitirirken soğuma fazı unutulmamalıdır.5-10 dakika yürüme veya bisiklet,ısınma ve soğuma egzersizi olarak yapılabilecek en iyi seçeneklerdendir.Bu fazlar vücudunuzu bir bütün olarak egzersize hazırlar ve gecikmiş kas ağrısını da minimuma düşürür.
**Egzersize yeni başlayanlar veya ara verenler için yoğunluk ve şiddet kademeli artırılmalıdır. (Egzersize düşük ağırlık ve sürelerle başlanır.Programa kısa süreli dinlenme araları eklenir.)
**Kuvvetlendirme egzersizlerinde kullanılan ağırlıklar kişiye özel olmalıdır ve yeni başlayanlarda düşük ağırlıklar ile başlanmalıdır.
**Pasif ve dinamik germe egzersizleri programa eklenebilir.
** Protein ağırlıklı beslenme önerilir, sporcularda hekimin önerdiği ek takviyeler kullanılabilir.Spor sonrasında yeterli su alınmalıdır.
Gecikmiş kas ağrısı oluşmuşsa;
** Ağırlık kullanılarak yapılan ve yüksek yoğunluklu egzersizlere devam edilmesi önerilmez fakat hareketsiz kalmak da uygun değildir. Örneğin, Triatlon koçu Jennifer Rulon, kas ağrıları ile baş etmek için bir saat kadar yüzdüğünü veya bisiklete bindiğini belirtmiş.Yani egzersize ara vermek yerine egzersiz tipininin veya şiddetinin değiştirilmesi en doğru seçenek olacaktır.Ağrının devam ettiği bölgeler dışında egzersize devam edilebilir.Örneğin kuvvetlendirme egzersizleri yerine hafif aerobik(yürüyüş,koşu,bisiklet…) su içi egzersizler-yüzme,germe egzersizleri ile devam edilebilir.Ağrı ileri seviyedeyse istirahat ve reçete edilen ilaçlar yeterli olacaktır.(antienflamatuar ilaçlar)
**Çalışmalarda kas hasarını onarmak için protein ağırlıklı beslenme ve yeterli uykunun ağrı üzerine de olumlu etkileri olduğu belirtilmiştir.
**Masaj kan akımını artıracağı ve alanda biriken bileşenleri uzaklaştıracağı için önerilir.
**Kısa süreli lokalize soğuk uygulama çalışmalarda önerilen bir başka yöntemdir.Büyük alanlar için sıcak uygulama, kan dolaşımını artıracağı için önerilir.Sıcak-soğuk uygulama bireyin tolerasyonuna ve ağrılı alana göre seçilir.Genellikle akut ağrı-yaralanma sonrası soğuk uygulama önerilirken, 48 saat ve sonrası sıcak uygulamaya geçilmesi önerilmiştir.
**Yapılan çalışmalarda egzersiz sonrası alınan kafeinin gecikmiş kas ağrısını azaltmada etkili olduğu bildirilmiştir.
Bazı bireylerde ‘hamlık ağrısı’nın ve yorgunluğun şiddetli oluşu verimli bir antrenman geçirildiğine dair yanlış bir inanışa sebep olmaktadır.Ağrının normal bir yanıt olduğu doğrudur ama günlük işlerinizi aksatacak şiddette ağrı ve yorgunluk yaptığınız egzersizin kondisyonunuza uygun olmadığını belirten bir uyarıdır ve bir sonraki aşamada spor yaralanması olarak kendini gösterecektir.
Size uygun planlanmayan egzersizlerin vücudunuza fayda yerine zarar verebileceğini unutmayın.
Sağlık ve bilimle kalın.
