11 ayın sultanı mübarek Ramazan ayı yaklaştı. 2 Nisan’da İlk sahur yapılacak, oruç için niyet edilecek.
Ramazan’a sayılı günler kala hazırlıkların başladığı bu günlerde ay sonunda bayrama sağlıkla erişebilmek için beslenmeye dikkat etmek gerekiyor.
Ramazan ayında değişen beslenme düzeni ile oluşabilecek sindirim problemlerine, yorgunluk ve halsizlik hissine karşı doğru besin tercihi önemli.
Uzmanlar bu dönemde sıvı tüketimine bağlı olarak kabızlık probleminin en sık görülen sindirim problemlerinden biri olduğunu söylüyor. Peki, orucu zinde ve sağlıklı geçirmenin yolu hangi besinlerden geçiyor? Sahur ve iftar sofralarında nelere dikkat etmeliyiz?
Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, Ramazan ayını, “hem ruha hem bedene sağlık açısından fayda” olarak tanımlıyor. Ancak oruç tutarken yapılan beslenme yanlışları ile vücuda zarar verilebileceğini de unutmamak gerektiğinin altını çiziyor.
“Sahur, kahvaltı öğünü olarak düşünülmeli”
Uzun saatler boyu oruçluyken tok kalmanın yolları ise sahur sofralarından geçiyor. Akyüz, sağlıklı bir oruç için sahurun atlanmaması gerektiğini vurguluyor.
Sahura kalkmadan oruç tutmanın yanlış olduğunu söyleyen Akyüz, bu alışkanlığın uzun süren saatlerin sonunda açlık hissinin daha da artmasına, iftarda fazla besin tüketimine ve günlük su ihtiyacının karşılanamamasına neden olduğunu belirtiyor.
Oruç tutarken sahura kalkmanın vücudu güne hazırladığını ve günün daha verimli geçirilmesine yardımcı olduğunu söyleyen Akyüz, “Bu sebeple sahur, kahvaltı öğünü gibi düşünülmeli, ağır ve yağlı yemekler yerine kahvaltılıklar ile yapılmalıdır. Tokluk süresini uzatan proteinli besinlerin tüketimi tercih edilmeli, çabuk acıkma sağlayan saf karbonhidrat kaynaklarından uzak durulmalıdır” diyor.
Sahurda meyve tüketiminin önemine de değinen Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral desteğini sağlamasına yardımcı olacağını söylüyor.
“Kabızlığı önlemek için iftarda posa içeriği yüksek besinleri (kuru baklagiller, salatalar, sebzeler), sahur ve iftar sonrası meyve tüketimini ihmal etmemek gerekir. Havaların ısınmaya başlaması ve nem artışı ile terleme fazla olacağından sıvı tüketimine dikkat edilmeli, iftar ve sahur arasındaki zaman diliminde su tüketimine önem verilmelidir. Gazlı içecekler yerine ayran, az şekerli komposto, hoşaf, maden suları tercih edilebilir. Diüretik etkisi olan çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.”
"Çay-kahve tüketimine dikkat edilmeli"
Bu dönemde kabızlık probleminin sık yaşandığına değinen Akyüz, yoğurt ve kefirin benzer şekilde içerdiği yararlı bakteriler ile bağırsak sağlığına katkı sağladığını, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasına ve tok kalmaya yardım olduğunu vurguluyor.
“Su yerine fazla çay, kahve, şekerli-asitli içecekleri tüketmek en fazla yapılan hatalardan biridir. Vücudun yarıdan fazlası sudur ve tüm gün susuz kalan vücudun metabolik faaliyetlerini doğru şekilde yerine getirebilmesi, kabızlık problemlerinin yaşanmaması için kg başına 30-35 ml su içmek gerekiyor.”
“İftar menüsü tok karnına hazırlanmalı”
Ramazan’ın en güzel yanlarından biri olan kalabalık ve özenle hazırlanmış iftar sofralarında, başta pide ve tatlı tüketimi olmak üzere yemeklerde porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekiyor.
Akyüz, bu süreçte iftar menüsünün haftalık olarak tok karnına planlanmasının, çok fazla çeşit ve sağlıksız tercihler yapılmasını önüne geçeceğini söylüyor.
Uzun saatler açlıktan sonra hazırlanan iftar sofraları, mide ve bağırsak sağlığı için riski artırıyor.
Fazla besin tüketiminin midede gerginlik hissi oluşturduğunu kaydeden Akyüz, şunları söyledi:
“Gün boyu çok uzun süre aç kalmaya bağlı olarak düşen kan şekerinin etkisi ile iftarda bir anda fazla miktarda, yağlı ve kalorili besin tüketimi eğilimi olmaktadır. Uzun süre açlık sonrası fazla besin tüketimi midede gerginlik hissi oluşturmakta, hazımsızlık, kan şekerinde dalgalanmalar ve tansiyon gibi problemlerine neden olabilmektedir. Bunu önlemek için tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftarda ve sonrasında azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.”
"Hurma bağırsak sağlığı açısından yararlı"
Akyüz’e göre, İftara hurma, peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 15-20 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir), sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi gerekiyor.
Bu süreçte yemeği iyi çiğneyerek yemek gerektiğini söyleyen Akyüz, “Böylelikle Gastrit, Ülser gibi mide rahatsızlığı yaşayanlar, olası rahatsızlık hissinin önüne geçecektir” diyor.
Bunun yanı sıra yemeğe başlamadan önce yediğimiz hurmalar bağırsak sağlığı açısından yarar sağlıyor.
“Hurma yüksek miktarda posa, B vitaminleri, potasyum, magnezyum gibi mineraller ve antioksidan biyoaktif bileşenlere sahiptir.. Posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle bağırsak sağlığına olumlu katkıları var, kabızlıktan korunma yardımcı olur. Karbonhidrat ve şeker içeriğinin yüksek olduğunu da unutmamak lazım. Bu nedenle miktara dikkat etmek gerekiyor. Miktara dikkat ederek hem iftarda hem de sahurda tüketilebilir. Tatlı isteğini de gidermeye yardımcı olacaktır. Ramazan’ın vazgeçilmez tatlarından biri olan hurmaya ramazan sofralarında yer verebilirsiniz.”
“Pidenin bir avuç içi kadarı bir dilim ekmeğe eş değer”
Bu süreçte sofradaki yemeklerin, aç kaldığımız saatlerdeki besin değerlerini taşıması için önemli olduğunu söyleyen Akyüz sözlerine şöyle devam etti:
“İftarda kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besinler tercih edilmelidir. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek, pide yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli pide gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Ramazan deyince akla gelen pidenin 1 avuç içi kadarının 1 dilim ekmeğe eşdeğer olduğu unutulmadan pilav, makarna, börek gibi besinlerin tüketildiği bir öğünde miktarını ayarlayarak tüketmeye dikkat etmek gerekir. Sindirimi zorlayacak kızartma ve kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğlama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir.”
“Sütlü ve meyve tatlıları tercih edilmeli”
İftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebi ile artan tatlı ihtiyacında da şerbetli tatlılar yerine porsiyon miktarları dengelenerek sütlü tatlı, güllaç veya meyve tatlıları yemenin daha sağlıklı seçimler olacağı düşünülüyor.
İftardan hemen sonra televizyon, bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine 2 saat sonra hafif tempolu yürüyüşler yapmanın sindirime yardımcı olacağının altını çizen Akyüz, böylelikle kan basıncının dengeleneceği, aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamaya da yardımcı olacağını söylüyor.
